ダイエットにおける定説の一つに「夜食は太りやすい」というのがあります。
私も長いこと信じてたんですけど、近年ではほぼ否定されてますね。根拠となりそうな研究を調べてみました。
夜食は太りやすい？
夜食が太りやすいとされるのは以下のような理由です。
どれも それらしい理由に見えますが、話はそう簡単ではなさそうです。
夜間のほうが活動量が低い
一般に夜間の消費エネルギーは昼より減りますが、食事時間による体温やその他の代謝に大きな差はないとのこと。
1日1回の食事を午前10時または午後6時に摂る実験では、食事タイミングと内分泌作用にほとんど影響がないという結論になっています。
Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. – PubMed – NCBI
また別の実験では、1日の所要カロリーを均等に分配して様々な時間に食事をとらせていますが、こちらも摂食時間ごとの有意差は見られなかったということです。
Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. – PubMed – NCBI
ただし、上記の実験はどちらも入院を要するレベルの低カロリー食であることに注意します。実験期間も18日とダイエットを論じるうえではやや短く、実生活に拡張するときは読み替えが必要です。
夜間は脂肪合成に関わるBMAL1が増える
「夜食は太る説」の根拠としてよく見かけるタンパク質BMAL1についても、多くの研究があります。
BMAL1の増加が脂肪増加に直結するなら、BMAL1の働きを止めれば脂肪の増加は止まるはずです。しかし実際にBMAL1欠損マウスに高脂肪食を与えると、著しい体重増加が見られるとのこと。
BMAL1の機能異常はメタボリックシンドロームのリスク要因と思ってよさそうですが、だからといってBMAL1の少ない時間に食べればやせると言うのは短絡的でしょう。
メタボリックシンドローム発症における脂肪細胞特異的な体内時計機能の破綻
一日の摂取カロリーが同じなら朝メインのほうが痩せる
朝食と夕食どちらの食事をメインにすると痩せやすいのかも気になるところです。
1日のエネルギー摂取量を朝食メインに振るか夕食メインにするかで減量経過を見る実験では、朝食メインのほうが体重減少効果があったとのこと。ちなみに食事量の分配比率は7:3だそうです。
ただ、どうにも気になるのは痩せたほうの朝食型も6週間で1Kgちょいしか減ってないんですよね。
これ被験者の体格と摂取カロリーどうなってるんだろうと思ったら、提供される一日の摂取カロリーは体重1Kgあたり107KJ前後だそうです。
被験者の平均体重は78Kg（最低68Kg）ということですから、一日2000Kcal近く食べてることになります。しかもこれ被験者が全員女性なので、減量プログラムとしてはかなり甘めの設定ですね。
論文では減量プログラム(weight loss program)という言葉が使われてるけど、もしかしたら体重維持が前提で時間の影響を見たかったのかも知れません。
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled wei… – PubMed – NCBI
夜に食べても太らない！
さらに食事時間と体重変動を観測する研究も色々なバリエーションが見られます。
ラマダンの事例
「夜に食べると太る」を否定する研究では、イスラム教徒をモニタする手法が有名です。
イスラム教にはラマダンと呼ばれる断食シーズンがあり、この期間中は日中の食事が許されません。しかし日没後は飲み食いOKです。しかも空腹を癒すために、日没後は多くの人がハイカロリーな食事をとることでも知られています。
そんなラマダン中の食生活ですが、一日あたり摂取カロリーで言うと通常期とは大差ないとのこと。また、朝か夜かでいうと日没後をメインにする人が多いようです。
でも痩せる。
Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. – PubMed – NCBI
Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. – PubMed – NCBI
何よりムスリムを被験者とするメソッドがすごいのは、半日の絶食＆ドカ食いという割と特殊な条件を満たす人がいくらでも集まるところですよね。ラマダンに目を付けた人めっちゃ賢いと思う。
ちなみに医学系の論文サイトで検索語にラマダンって入れると、夕食の影響を観察する研究があれこれ出てきます。
夕食メインのほうが体脂肪が減りやすい
減量に関しては、いくら体重が減っても やつれたら意味がないって話もあります。
一日の食事を朝食メインと夕食メインで観察した場合、朝食メインのほうが体重は減るものの夕食メインのほうが筋量を維持しやすい…という研究を見つけました。
なんかこれ、見たことのある実験ですよね。
そう、最初のほうで紹介した6週間ごとの減量プログラムと全く同じ論文でした。減量スピードが多少落ちたとしても、夕飯メインのほうが脂肪をピンポイントに落とせるのだとか。
この実験ではダイエット中とは思えないほど食べてるので、適性に近い食事量で試したら面白いことになりそうです。
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled wei… – PubMed – NCBI
お腹減ったら食べる
十分な飢餓状態であれば、どんなにドカ食いしても先に使われたストックを補充するほうが優先されるという実験もあります。
ちなみにこのドカ食い、実験中に最大5000Kcal摂取してます。まともな神経だと考えられない摂取量ですよ。油脂ならともかく、炭水化物メインで取ってる。
私も大学生のときは1食で2合飯食ってましたが、炭水化物メインで5000Kcalはちょっと無理です。スイス人ヤバい。
Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. – PubMed – NCBI
ダラダラ食いに要注意
食事内容と時間の関係において面白い実験があります。
マウスを4グループに分け、18週後の体重増加を見るというもの。
| 給餌時間 | |||
|---|---|---|---|
| 一日8時間 | 1日中ダラダラ | ||
| 食事 | 普通食 | +5.5g | +7.6g |
| 高脂肪食 | +9.2g | +22.4g | |
もちろん通常食ｘ1日8時間の群が一番痩せててダラダラ高脂肪グループが一番太ってるんですけど、見るべきところはそこじゃない。
よく見ると、食事時間を決めて高脂肪食を摂ってた群がそれほど太ってないんですよね。血中インスリン濃度やコレステロール値も普通レベルだったとか。
むしろ高脂肪食8時間グループは筋肉量が多くて運動性能が高かったことが示されています。
食事の時間を制限したマウスは高脂肪食を摂取しても肥満やメタボリックシンドロームにならない
これはマウスでの結果ですけど、別に紹介した「夜に食べたほうが体脂肪が減りやすい」という研究とも一致しますね。
メリハリつけて食べるの大事みたいです。
まとめ
ここまで出てきた話をまとめるとこんな感じ。
とりあえず、昼食メインだった一日の食事を夕飯多めに振り分けるようにしたら、1年でつまめる脂がだいぶ減りました。
もともと筋トレ筋トレ言ってるので何が効果を発揮してるか全く分からないんですけど、一日の食事量もこの10年くらい1500Kcal前後でほとんど変動ないので深夜の飲み食いが突出して悪影響ってことはなさそうです。
夜中に食べると太るのはほぼデマって話を聞いて以来、遅い時間でもお菓子食べる生活を1年くらい続けてたんだけど、接種カロリーより支出が多ければ全く問題なく痩せるねぇ。実質消費カロリーに比して落ちにくいという事も特になさそう。
— おち (@02320_ochi) 2017年8月17日
高校以来、20時以降の食事を極力控えてたのは一体何だったのでしょうか。…くそ都市伝説め。
まぁカロリー計算さえちゃんとやってれば深夜の飯テロは何も怖くないってことが判ったので満足です。今後のQOLは爆上がりだぜ。(´ω｀*)
ダイエット法はいろいろあって何を参考にすればいいのか悩みますが、科学論文は壮大な人柱の記録ですから大変勉強になります。
ただオープンアクセス論文以外は概要しか読めてないので、勘違いしてたらこっそり教えてください。
この時間にテレビでラーメン見ちゃって脳内ソングが完全に「ラーメン食べたい」なんですけど、めんつゆのお湯割り飲んで悪霊退散しているところ。
「適度な糖分とアミノ酸を含んだ暖かいもの」の満たされ感すごい。?(?????)?— おち (@02320_ochi) 2017年9月10日
科学的知見めっちゃ尊い。
コメントをどうぞ(´ω｀*)